TOP 3 Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Bild von Daniela Ellwanger im Low Lunge

Mal zieht es hier, mal zwackt es da. Wer kennt das nicht? Acht von zehn Personen haben zumindest gelegentlich Rückenschmerzen. Die Tendenz ist seit Jahren steigend.

Die Hintergründe und Ursachen für Rückenprobleme sind so unterschiedlich und vielfältig wie das bunte Leben.

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, Rückenproblemen vorzubeugen, denn Yoga wirkt nicht nur punktuell, sondern ganzheitlich. Yoga löst Verspannungen, kräftigt die Muskulatur und reduziert Stress.

Yoga schult außerdem die Körperwahrnehmung -eine Fähigkeit, die uns im heutigen Alltag leider allzu oft abhandengekommen ist. In diesem Artikel werden dir die 3 besten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen gezeigt. Probier‘ es doch gleich aus!

Daniela Ellwanger in der Pose der Kuh

Übung 1 - Katze Kuh - Bidalasa Marjaryasana

– Komme in den Vierfüßlerstand: Richte die Knie senkrecht unter der Hüfte aus. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern. Die Fußrücken sind geerdet und die Handflächen liegen flach auf der Matte.

– Drehe die Ellenbogenbeuge nach vorne, sodass die Ellenbogen zu den Knien zeigen. Drücke die Arme nicht durch, sondern beuge diese leicht. So kannst du auch kontrollieren, ob die Ellenbogen wirklich Richtung Knie zeigen. Versuche, die Handteller, Handballen und Finger vollständig am Boden zu lassen.

– Gib Kraft aus den Schultern in die Hände, damit du nicht mit dem Schultergürtel einsinkst.

– Dein Blick geht zwischen deinen Hände zum Boden. Schaffe einen langen Nacken, indem du über den Hinterkopf nach vorne wächst. Nimm die Position deines Beckens wahr. Deine Sitzbeinhöcker zeigen parallel zum Boden nach hinten

– Mit dem Einatmen kippt nun dein Becken nach vorne, und dein Bauchnabel sinkt Richtung Boden. Du kommst so in ein leichtes Hohlkreuz, einen Pferde- oder Kuhrücken. Deine Sitzbeinhöcker zeigen nun gefühlt nach diagonal oben. Ziehe den Bauchnabel leicht ein und die Schulterblattspitzen zueinander, dann kann dein Herzraum Weite erfahren. Dein Blick hebt sich leicht nach vorne. Lass‘ aber den Nacken lang. Achte darauf, dass du den Nacken nicht überstreckst, indem du den Kopf zu weit zurück nimmst. Die Bewegung kommt nicht aus dem Nacken, sondern aus der Brustwirbelsäule.

Daniela Ellwanger in der Position der Katze

– Mit dem Ausatmen löst du zunächst dein Becken. Lass einfach sanft los, dann kippt es von allein zurück in die Ausgangsposition.

– Wenn es die Ausgangsposition erreicht hat, bleibt das Becken dort. Bitte kippe dein Becken nicht oder nur minimal nach hinten. Deine Sitzbeinhöcker zeigen weiterhin parallel zum Boden nach hinten, nicht nach unten.

-Zieh‘ den Bauchnabel etwas intensiver nach innen und beginne oberhalb des Bauchnabels rund zu werden. Schieb aus den Schultern in die Hände, aber achte auf die Ausrichtung der Ellenbogen nach hinten. Forme mit dem oberen Rücken einen Katzenbuckel. Zum Schluss lässt du den Kopf sinken und schaust zu deinen Oberschenkeln.

– Atme ein und komme in die Ausgangsposition Vierfüßlerstand.

Kontrolliere deine Ausrichtung und wiederhole die Übung zehn Mal im Wechsel in deinem Atemrhythmus: Einatmen = Kuh, ausatmen = Katze

Bild von Daniela Ellwanger im Low Lunge

Übung 2 - Anjaneyasana - tiefer Ausfallschritt

– Deine Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.

– Lege dir ggf. eine Decke unter das linke Knie, um es abzupolstern.

– Nimm nun den rechten Fuß nach vorne an die Innenseite Deiner rechten Hand. Achte darauf, dass der Winkel im Knie nicht zu spitz ist, dein Knie also nicht über die Fußzehen hinaus nah vorne ragt. Ideal ist, das Knie senkrecht über dem Knöchel zu halten. Der linke Unterschenkel liegt flach auf.

– Mit dem Einatmen richtest Du den Oberkörper auf. Zieh den Bauchnabel leicht nach innen und lege die Hände auf dem rechten Oberschenkel ab. Die Schultern sind entspannt. Mit dem Ausatmen lass dich genüsslich in die Dehnung des linken Hüftbeugers hineinsinken. Halte hier für 5-8 Atemzüge.

– Dann gib Kraft auf den linken Unterschenkel und presse ihn fest in Boden. Gleichzeitig stellst du dir vor, dass dein rechter Fuß und dein linkes Knie zueinander ziehen. Halte die Spannung und atme weiter.

– Löse die Anspannung und lass dich für weitere 5 Atemzüge noch ein bisschen tiefer sinken.

– Mit dem nächsten Einatmen komme langsam aus der Haltung heraus wieder in den Vierfüßlerstand. Spüre nach und gönne dir ggf. eine Ausgleichsbewegung, wenn dein Körper dir dies signalisiert.

– Übe dann die andere Seite.

Daniela Ellwanger in der Position des Krokodils

Übung 3 - Makarasana - Krokodil

– Du bist im Vierfüßlerstand. Von hier aus komme über die Seite rückenschonend zum Boden in Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

– Lege die Arme seitlich auf Schulterhöhe ab.

– Wandere mit den Füßen weiter auseinander, sodass beide Füße am jeweiligen Mattenrand und damit mehr als hüftbreit auseinander stehen.

– Lasse nun die Knie nach rechts sinken. Die Knie müssen den Boden nicht berühren. Achte aber darauf, dass beide Schultern am Boden bleiben. Du kannst die Bewegung mit deiner Ausatmung verbinden.

– Einatmend richtest du die Beine wieder auf, um sie ausatmend zur linken Seite sinken zu lassen.

– Probiere aus, ob du die Bewegung mit dem Atem koppeln willst, oder ob du dich schneller oder langsamer bewegen willst.

– Wiederhole die Bewegung mindestens 20 Mal, also 10 Mal zu jeder Seite.

 

Hinterlasse sehr gerne einen Kommentar, welche deine liebsten Übungen gegen Rückenschmerzen sind. 

Namasté 

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2 Gedanken zu „TOP 3 Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen“

  1. Tolle Übungen gut erklärt. Nur mit dem kontrollierten Atmen habe ich so meine Schwierigkeiten. Das hat schon früher im Chor bei den Atemtechniken zum Aufwärmen und auch bei der Schwangerschaftsgymnastik nicht geklappt. Mein Körper atmet wie er will. Aber diese Übungen hier, an denen versuche ich mich jetzt.

    Antworten
    • Liebe Bianca!

      Vielen Dank für deinen Kommentar! Wir freuen uns sehr, dass du die Übungen versuchst und drücken dir die Daumen, dass es auch mit dem Atem klappt. 🙂
      Wichtig: Setze dich nicht unter Druck. Du musst nicht besonders schnell/langsam etc. atmen – finde dein Tempo. 🙂

      Alles Liebe

      Dein Team Yoga Junkies <3

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Daniela Ellwanger

Daniela Ellwanger

Daniela ist Lehrerin für Hatha Vinyasa und Yin Yoga. Sie hat - aufgrund ihrer eigenen konstitutionellen Vorbelastung - einen eigenen Yogastil entwickelt, der ihre Yoga-Praxis mit ihren Erfahrungen aus der Wirbelsäulengymnastik und den Ansätzen der Yogatherapie vereint. Hauptberuflich ist Daniela Juristin, weshalb sie weiß, wie wichtig Yoga nicht nur als Ausgleich zum vielen Sitzen, sondern auch für das „Zur-Ruhe-Kommen“ des Geistes ist. Daniela gibt in Langenselbold (bei Frankfurt am Main) Yogaunterricht. Website: www.avinell.yoga Instagram: @avinell.yoga
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