Top Yoga-Posen für Anfänger

Diese 5 Übungen musst du kennen!

Yoga – Durchtrainierte Mädchen, die im Handstand balancieren oder mit Leichtigkeit in einen tiefen Spagat gelangen, so scheint es manchmal.

Doch Yoga ist so viel mehr als schöner Schein – Yoga ist Sein. Angekommen sein, auf dem Weg sein, lebendig sein. Dieses Sein möchten wir dir näher bringen, denn es ist das schönste Sein, dass wir uns vorstellen können.

Deshalb zeigen wir dir die Top 5 Posen, die dir den Einstieg in deine Yoga-Praxis erleichtern.

Katze - Kuh | Marjaryasana - Bitilasana

Katze – Kuh ist ein sanfter Flow, der die Asanas Katze und Kuh in Verbindung mit deinem Atem kombiniert. Diese Serie wird oft als Aufwärmsequenz verwendet, da sie deine Wirbelsäule belebt und deinen Körper auf die Yogapraxis vorbereitet.

Katze – Kuh dehnt Rücken, Rumpf und Hals und öffnet die Brust. Daher verbessert diese Vinyasa deine Haltung, hilft Rückenschmerzen zu lindern und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten. Es ist eine wunderbare Asana, um dein Zentrum sanft zu aktivieren und zu stärken. Außerdem ist Katze – Kuh ein guter Stressabbau, da du deine Bewegung mit Deiner Atmung koordinierst.

So funktioniert’s

  1. Komm mit deinen Händen und Knien auf die Matte in einen Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Hände und spreize deine Finger breit auf. Achte darauf, dass deine Ellbogen und deine Schultern in einer Linie mit deinen Handgelenken sind. Beginne mit deinem Kopf in neutraler Position und deinem Gesicht nach unten auf die Matte gerichtet.
  2. Anschließend: Atme ein, hebe den Kopf, lass deinen Bauch sanft zu Boden sinken und komm in ein gefühltes Hohlkreuz.
  3. Atme aus, runde deinen Rücken, ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und dein Kinn in Richtung Brust. Drücke deine Hände fest in Deine Matte und schaue zu Boden, um deinen Nacken lang zu halten.
  4. Dann hebe den Kopf beim nächsten Einatmen wieder an und lass deine Wirbelsäule nach unten sinken. Beim nächsten Ausatmen richten deinen Blick wieder nach unten, runde deine Wirbelsäule und drücke jeden Wirbel fest zur Decke. Beim nächsten Einatmen, schau nach oben und senke deine Wirbelsäule wieder sanft.
  5. Setze diese Bewegungen für 1-5 Minuten im Rhythmus deines Atems fort.

Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana

Der Herabschauende Hund ist eine der wichtigsten Yogapositionen, da diese Asana den ganzen Körper stärkt und auch dehnt. Sie ist eine milde Umkehrstellung, die für Anfänger leicht durchzuführen ist. Der Herabschauende Hund wird oft in Aufwärmsequenzen verwendet, da er den ganzen Körper aktiviert. Darüber hinaus ist er Teil eines Sonnengrußes und ein beliebter Übergang von einer Sequenz zur nächsten. Die Vorteile dieser Pose sind vielfältig. Der Herabschauende Hund stärkt und verlängert deine Kniesehnen und Waden. Auch deine Brust, Arme und Schultern werden gleichzeitig gestreckt und gestrafft. Außerdem wird deine Wirbelsäule verlängert und deine Wirbel werden neu ausgerichtet. Deshalb ist diese Asana großartig, um Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nacken zu lindern.

Internal verbessert der Herabschauende Hund die Verdauung, beugt Osteoporose vor und hilft bei Symptomen der Menopause. Da es sich um eine Inversion handelt, erhöht sie die Durchblutung im Gehirn. Dadurch wird dein Geist beruhigt, Stress abgebaut und deine Konzentration erhöht sich. Des Weiteren ist diese Position dafür bekannt, dass sie bei leichten Depressionen therapeutisch wirksam ist.

So funktioniert’s:

  1. Auch in dieser Pose beginnst du in einem Vierfüßlerstand mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien direkt unter deinen Hüften. Deine Zeigefinger zeigen zur schmalen Kante deiner Matte und der Rest deiner Finger ist weit auseinandergespreizt.
  2. Stelle die Zehen auf und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen. Mit deiner nächsten Ausatmung hebe deine Knie vom Boden ab und schiebe deine Hüften in Richtung Decke.
  3. Lasse deine Knie zu Beginn leicht gebeugt, um deinen Oberkörper richtig auszurichten. Drücke deine Hände fest in die Matte, um deine Brust näher zu deinen Oberschenkeln zu bringen. Schiebe dein Steißbein in Richtung Decke, um deine gesamte Wirbelsäule zu verlängern. Dein Kopf hängt locker zwischen deinen Armen, deine Schultern sind entspannt und dein Blick geht in Richtung Bauchnabel.
  4. Sobald du das Gefühl hast, Länge in deiner Wirbelsäule geschaffen zu haben, verlagere dein Gewicht auf die Rückseite deines Körpers und strecke deine Beine sanft aus. Ziehe deine Fersen behutsam in Richtung Boden, um die gesamte Rückseite deines Körpers zu dehnen.
  5. Versuche während der gesamten Pose deinen Rücken gestreckt zu halten und deinen Hals dabei trotzdem zu entspannen. Wir würden dir empfehlen, diese Position jeden Tag für ein paar Atemzüge auszuführen. Der herabschauende Hund hat so viele unglaubliche Vorteile für deinen Körper, deinen Geist und deine Seele.

Position des Kindes | Balasana

Die Position des Kindes ist eine wunderbare erste Pose für den Beginn deiner Yogapraxis.

Aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung auf das Gehirn hilft sie dir, auf deiner Yogamatte anzukommen. Auch während des Unterrichts ist sie eine der wichtigsten Ruhehaltungen, die dir eine wundervolle Gelegenheit bietet, die innere Stimme deines Körpers zu spüren und deinen Geist zu beruhigen. Sie lässt dich wieder mit deinem Atem in Verbindung treten, was Stress und Spannungen löst. Diese Pose ist großartig, um Rückenschmerzen zu lindern, da sie deine Wirbelsäule, Schultern und Nacken entspannt. Dein unterer Rücken, deine Hüften und deine Beine werden sanft gedehnt. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass sie hilft, Kopfschmerzen zu mildern, die durch erhöhte Durchblutung des Kopfes verursacht werden. Darüber hinaus massiert die Position des Kindes deine inneren Organe. Dadurch wird deine Verdauung verbessert und auch bei Blähungen kann die Position des Kindes somit helfen.

So funktioniert’s

  1. Beginne mit deinen Händen und Knien auf der Matte und positioniere deine Knie mattenbreit. Wenn es für dich bequemer ist, kannst du deine Knie auch näher zusammenlassen. Lege deine Fußrücken vollständig auf der Yogamatte ab und bringe deine großen Zehen zusammen, damit sie sich berühren.
  2. Atme tief ein und während du ausatmest, setze dich auf deine Fersen, lege deinen Bauch zwischen die Oberschenkel und deine Stirn sanft auf der Matte ab.
  3. In der Position des Kindes gibt es verschiedene Armvarianten. Entweder du legst deine Arme entlang deines Oberkörpers mit den Handflächen in Richtung Decke oder du drehst deine Handflächen zu Boden. Alternativ kannst du deine Fäuste unter deiner Stirn stapeln.
  4. Atme tief in deinen Bauch und in deine Brust und lass alle Anspannung los. Bleibe in dieser Position so lange wie du gerne möchtest und genieße das sichere und beruhigende Gefühl dieser essenziellen Yogaposition.

Sitzende Vorwärtsbeuge | Paschimottanasana

Die Sitzende Vorwärtsbeuge ist eine entspannende Pose, die sich tief über die gesamte Rückseite deines Körpers erstreckt. Deine Wirbelsäule, Schultern, Kniesehnen und Waden werden beansprucht. Daher ist diese eine wunderbare Asana für jeden Läufer. Die Haltung ist eine wunderbare Möglichkeit, um Stress abzubauen, da sie deinen Geist beruhigt. Sie lindert Menstruationsschmerzen, Verdauungsprobleme und verbessert den Schlaf. Ein weiterer Vorteil der Sitzenden Vorwärtsbeuge ist die Stimulation deiner inneren Organe wie Leber, Nieren, Nebennieren, Eierstöcke und Gebärmutter.

So funktioniert’s:

  1. Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule und leicht gebeugten Beinen auf deine Yogamatte. Gerne kannst du dir eine Decke oder ein kleines Kissen unter dein Gesäß schieben. Ausgangsposition für die sitzende Vorwärtsbeuge ist der Langsitz. Hierfür lege deine Hände rechts und links neben deinem Körper auf deiner Yogamatte ab. Deine Finger zeigen zu den Füßen und deine Handflächen drücken fest in die Matte. Verweile in dieser Position für ein paar tiefe Atemzüge.
  2. Mit einem der nächsten Atemzüge strecke deine Arme über den Kopf. Mit deiner nächsten Ausatmung beuge dich mit langem Rücken nach vorne und greife deine Schienbeine, Zehen oder Fußaußenkanten. Dabei ist nicht wichtig, wie weit du zu deinen Füßen gelangst, sondern dass dein Rücken möglichst gerade und dein Brustraum weit geöffnete ist.
  3. Wenn du möchtest, kannst du gerne einen Yogagurt zur Unterstützung nehmen.
  4. Dein Bauchnabel zieht sanft in Richtung Wirbelsäule, deine Beine sind aktiv und deine Schultern sind entspannt.
  5. Halte diese Asana für 5-10 Atemzüge, bei denen du mit jeder Einatmung etwas mehr Länge in deiner Wirbelsäule gewinnst und mit jeder Ausatmung etwas tiefer sinkst.

Kobra-Pose | Bhujangasana

Die Kobra ist ein wichtiges Element eines Sonnengrußes, das als Einsteigeralternative zum nach oben gerichteten Hund verwendet wird. Es handelt sich dabei um eine einfache Rückbeuge. Die Kobra-Position erhöht die Beweglichkeit und Stärke deiner Wirbelsäule, während deine Schultern und Brust gestreckt werden. Auch diese Haltung hilft, Rückenschmerzen zu lindern, da sie die Flexibilität erhöht und die Steifigkeit des Rückens verringert. Die Kobra stimuliert Organe in deinem Bauch wie beispielsweise die Nieren und verbessert die Verdauung. Weiters ist die Pose vorteilhaft bei Asthma, da die Lunge geöffnet wird. Außerdem ist Kobra eine der besten Posen, um Bauchfett zu reduzieren und einen flachen Bauch zu bekommen.

So funktioniert’s

  1. Um in die Baby-Kobra-Position zu gelangen, lege dich auf den Bauch. Die Beine sind hinter dir ausgestreckt und deine Füße sind in etwa hüftbreit auseinander. Dein Kinn berührt die Matte und dein Blick richtet sich auf den Boden.
  2. Lege deine Hände unter die Schultern, die Handflächen nach unten und die Finger nach vorne. Richte deine Fingerspitzen mit den Schultern aus.
  3. Biege deine Ellbogen und halte sie fest an den Seiten.
  4. Drücke deine Fußrückseiten in die Matte und spanne deine Beine und dein Gesäß an. Ziehe deinen Nabel nach innen Richtung Wirbelsäule, um deinen Bauch zu integrieren. Presse dein Schambein dabei Richtung Boden.
  5. Hebe nun beim Einatmen Kopf und Brust von der Matte. Dann rolle deine Schultern zurück und ziehe deine Brust und dein Herz nach vorne. Dein Hals soll hierbei in einer Linie mit deiner Wirbelsäule gehalten werden.
  6. Es ist wichtig, dass deine Hände und Arme in der Baby-Kobra kein Gewicht tragen. Nutze die Kraft deiner Rückenmuskulatur und gehe so weit, wie es sich gut anfühlt.
  7. Als nächstes folgt die Vollkobra. Diese kannst du ausführen, wenn du dich bereit fühlst deine Rückbeugung zu intensivieren und dein Rücken sich gut anfühlt.
  8. Hier werden deine Arme nun gestreckt. Trotzdem sollen deine Füße stark in die Matte gepresst werden, sodass deine Beine nicht „bloß“ aufliegen. Deine Beine und dein Bauch bleiben hier sozusagen eingerastet und dein Kopf ist erneut die Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  9. Halte diese Pose für 15-30 Sekunden. Anschließend kannst du dich wieder hinlegen, dein Herzklopfen genießen und deinen Rücken mit jedem Atemzug mehr entspannen.

Wir wünschen dir einen wundervollen Einstieg in deine Yoga-Praxis.

Namaste

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