TOP 3 Yoga Übungen für einen starken Rücken

übung 1 - top 3 übungen für einen starken rücken

Wie wir bereits bei den TOP 3 YOGA ÜBUNGEN GEGEN RÜCKENSCHMERZEN festgestellt haben, ist Yoga eine wunderbare Möglichkeit, Rückenproblemen vorzubeugen, denn Yoga wirkt nicht nur punktuell, sondern ganzheitlich.

Nachdem wir unseren Rücken mit den Yogahaltungen in Teil 1 gelockert und gedehnt haben, arbeiten wir nun daran, unsere Rückenmuskulatur zu stärken. „Sich selbst den Rücken zu stärken“, ist doch eine tolle Vorstellung, oder? Jeder freut sich, wenn jemand ihm den Rücken stärkt. Warum sollte dieser „jemand“ nicht du selbst sein?! Hol‘ deine Matte raus und los geht’s! 

Website Divider pink

Bitte beachte: Du bist für deinen Körper selbst verantwortlich! Übe achtsam und behutsam. Gehe langsam in die Haltungen hinein. Vermeide ruckartige Bewegungen. Wenn du unter Problemen, Verletzungen, Erkrankungen etc. leidest, kläre vorab mit einem Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens ab, ob du die Übungen ausführen kannst. Wenn du Schmerzen hast oder dich in einer Position unwohl fühlst, komme mit Bedacht aus der Haltung heraus. Yogi’s Choice!

übung 1 - top 3 übungen für einen starken rücken

Übung 1 Die sich streckende Katze (Marjaryasana-Variante)

Diese ist die erste, sehr wirkungsvolle, der TOP 3 Yoga Übungen für einen starken Rücken.

– Komme in den Vierfüßlerstand: Richte die Knie senkrecht unter der Hüfte aus. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern. Die Fußrücken sind geerdet und die Handflächen liegen flach auf.

– Drehe die Ellenbogenbeuge nach vorne, sodass die Ellenbogen zu den Knien zeigen. Drücke die Arme nicht durch, sondern beuge die Arme leicht. So kannst du auch kontrollieren, ob die Ellenbogen wirklich Richtung Knie zeigen. Versuche, die Handteller, Handballen und Finger vollständig am Boden zu lassen.

– Gib Kraft aus den Schultern in die Hände, damit du nicht mit dem Schultergürtel einsinkst.

– Dein Blick geht zwischen deine Hände zum Boden. Schaffe einen langen Nacken, indem du über den Hinterkopf nach vorne wächst.

– Spüre! Nimm die Position deines Beckens wahr. Deine Sitzbeinhöcker zeigen parallel zum Boden nach hinten.

– Schiebe nun die linke Hand auf der Matte nach vorne, bis die Fingerspitzen gerade noch die Matte berühren. Gleichzeitig schiebt dein rechtes Bein nach hinten, bis die Fußspitzen gerade noch den Boden berühren. Die Hüfte bleibt parallel.

– Mit dem Einatmen hebst du nun linken Arm und rechts Bein an. Denke dich weniger nach oben, sondern mehr in die Länge. Ziehe dich diagonal auseinander: Der linke Arm strebt nach vorn, die Schulter zieht zurück, weg von den Ohren. Der rechte Fuß ist geflext und zieht nach hinten. Dein Blick geht gerade nach unten zum Boden. 

– Mit dem Ausatmen ziehst du rechtes Knie und linken Ellenbogen unter dem Körper zusammen.

– Einatmen: werde wieder lang. Wiederhole diesen Wechsel für zehn Atemzüge. 

Übung 2 Stuhlposition (Utkasasana) mit dynamischen Armen

– Ausgangsposition: aufrechter Stand. Die Beine sind etwa hüftgelenksweit geöffnet.

– Mit dem Einatmen sinkt dein Gesäß nach hinten und nach unten, als wolltest du dich auf einen etwas entfernten Stuhl setzen. Während dein Gesäß nach hinten unten sinkt, hebst du die Arme schulterweit nach vorne oben an. Ziehe die Schultern aktiv weg von den Ohren. Setze Mula und Uddiyana Bandha (=Beckenboden nach oben, Bauchnabel nach innen und leicht nach oben ziehen). Achte darauf, weder einen „Entenpo“ zu machen noch im unteren Rücken rund zu werden.

– Atme und verschränke nun die Arme. Vielleicht kannst Du mit den Händen die Ellenbogen des jeweils anderen Arms greifen, aber auch jeder andere Teil, den die Hand erreicht, ist in Ordnung.

– Beginne nun, die Arme im Wechsel vor dem Körper nach unten und dann wieder nach oben bis auf Ohrhöhe auf und ab zu bewegen. Achte auf die Bandhas. Sie bleiben aktiv, um den unteren Rücken zu schützen.

– Nach zehn Wiederholungen hältst du die Arme an. Du bist immer noch in der Stuhlposition. Löse die Hände, strecke die Arme nach oben aus und mit dem nächsten Einatmen streckst du die Beine, blicke sanft zu deinen Händen, genieße die Länge.

– Mit dem Ausatmen lege die Handflächen aneinander und lasse die Hände vor dein Herz sinken.

übung 2 top 3 yoga übungen für einen starken rücken

Übung 3 Kleine Cobra (Bhunjangasana)

– Komme in Bauchlage. Die Stirn ist am Boden.

– Setze die Hände unter die Schultern, die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne. Die Beine sind maximal hüftgelenksweit geöffnet, die Fußrücken sind geerdet.

– Nimm die Schultern aktiv weg von den Ohren. Dazu rollst du die Schultern nach hinten, ziehe die Schulterblattspitzen zueinander, die Ellenbogen sind ganz nah am Körper.

– Stelle dir nun eine Vorwärtsbewegung vor. Mit dem Einatmen strebt deine Stirn zum vorderen Mattenrand, gefolgt von der Nase. Wenn du nicht mehr weiter nach vorne kannst, hebt sich der Oberkörper fast von ganz alleine.

– Gehe beim ersten Mal nicht zu weit nach oben.

– Mit dem Ausatmen komme wieder über vorne nach unten.

– Wiederhole diese Bewegung für fünf bis zehn bewusste Atemzüge.

– Dann lege die Stirn zum Boden. Bau mit den Händen ein kleines Kissen unter der Stirn und lockere dein Becken, indem du es sanft nach links und rechts bewegst.

übung 3, top 3 yoga übungen für einen starken rücken

Tu‘ dir selbst etwas Gutes und genieße diese TOP 3 Yoga Übungen für einen starken Rücken – viel Spaß bei deiner Praxis!

Namasté 

SHARE THIS ARTICLE:

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on print
Daniela Ellwanger

Daniela Ellwanger

Daniela ist Lehrerin für Hatha Vinyasa und Yin Yoga. Sie hat - aufgrund ihrer eigenen konstitutionellen Vorbelastung - einen eigenen Yogastil entwickelt, der ihre Yoga-Praxis mit ihren Erfahrungen aus der Wirbelsäulengymnastik und den Ansätzen der Yogatherapie vereint. Hauptberuflich ist Daniela Juristin, weshalb sie weiß, wie wichtig Yoga nicht nur als Ausgleich zum vielen Sitzen, sondern auch für das Zur-Ruhe-Kommen des Geistes ist. Daniela gibt in Langenselbold (bei Frankfurt am Main) Yogaunterricht. Website: www.avinell.yoga Instagram: @avinell.yoga
Dein Warenkorb